CÓMO COMER SANO EN LA OFICINA
(sin morirse de aburrimiento)
"Las grandes cadenas de hamburgueserías echaban humo. En la película Super Size Me, Morgan Spurlock, joven director de cine australiano, mostraba al mundo cómo había engordado doce kilos en 30 días comiendo sólo en McDonald's. En concreto, tomaba las ofertas diarias (unas 5.000 calorías al día). En ese mes, sus tasas de colesterol, glucosa y triglicéridos y la tensión arterial se habían disparado a límites alarmantes. Asidua de los fast food, Merab Morgan, trabajadora de la construcción de Carolina del Norte (EEUU), se propuso rebatir a Spurlock. Comió en McDonald's durante 90 días... y perdió 17 kilos en el proceso. ¿Cómo lo hizo? Consultó www.mcdonalds.com para crear una dieta que no rebasara las 1.400 calorías diarias. Sólo tomó patatas fritas dos veces y se contentó con hamburguesas pequeñas, refrescos sin azúcar y ensaladas.
Los obesos no son víctimas de ningún gigante empresarial. Somos los clientes los responsables de lo que elegimos."
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Marisol Guisasola, El Semanal 4 de Junio de 2006 |
1. Pedir dos primeros
Los primeros platos suelen tener menos calorías que los segundos. Pero elegir dos primeros exige saber combinar los nutrientes, para que no se generen déficits de proteínas.
Un par de buenos ejemplos:
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Sopa de pescado y revuelto de espárragos.
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Judías salteadas con jamón y alcachofas con almejas.
2. Buscar el volumen
De todos los alimentos, las frutas y verduras (ricas en fibra y agua) son las que más volumen tienen en relación a sus calorías. Por ello empezar la comida con una gran ensalada verde nos hará llegar al segundo plato con menos apetito.
3. Limitar el alcohol
El alcohol suma calorías y produce somnolencia...no muy recomendable cuando hay que seguir trabajando.
Para controlar su consumo, lo mejor es beber un vaso de agua antes de llegar a la mesa. Así saciaremos la sed con agua; no con bebidas alcohólicas.
4. Prescinde de calorias inútiles
Fritos y rebozados duplican las calorías del alimento. El mismo plato a la plancha, con una ensalada como acompañamiento, sacia o mismo o más, es más sano y tiene muchas menos calorías.
5. Olvidar nuestra madre
"Termina todo lo que tienes en el plato", nos decían de niños. No era un buen consejo. Lo aconsejable es escuchar la voz de nuestro apetito y dejar de comer cuando estemos saciados.
Ideas para comer...
...de menú del día
¿Cómo alimentarse bien?
No tomes pan con mantequilla mientras espera (300 calorías). Racione el pan a 3 gramos antes de la comida. Posibles sustitutos: pepinillos en vinagre o salpicón. Para no lanzarse a la comida y comer más de todo: bebe agua y tome una manzana o un yogur treinta minutos antes.
Incluye vegetales y alterne carne con pescado, huevos y legumbres.
Evita los fritos y rebozados: la fritura y aún más con pan rallado o harina, añade grasas y duplica las calorías.
Limita el alcohol a una copa de vino o cerveza (tienen unas 00 calorías). Bebe agua antes de comer para saciarse
Dos menús amigos
Ensalada mixta (un cóctel de fibra y vitaminas) o puré de brécol (anti cancerígeno y antioxidante).
Lomo de cerdo con salsa de tomate, las cremas suelen indicar grasas y calorías. En cambio, la salsa de tomate tiene menos calorías y es rica en antioxidante.
Un truco: no untar, tomar la salsa con la cuchara.
Boquerones a la plancha con pimientos rojos asados (los primeros contienen grases omega 3, los segundo son ricos en antioxidantes).
Manzana asada, un dulce bajo en calorías.
Un truco: negarse sistemáticamente a un helado de chocolate genera auténtico mono, tómelo de vez en cuando en vez del segundo plato.
Pros
Variedad y posibilidad de una dieta más equilibrada.
Presencia de productos frescos y, a menudo, cocina con aceite de oliva
Contras
Exceso de fritos y rebozados (a menudo con aceites oxidados por repetidas frituras).
Sobremesas prolongadas que animan a seguir comiendo
...en un fast food
¿Cómo alimentarse bien?
Para acompañar la hamburguesa, el sándwich o la pizza... opte por lo vegetal (ensaladas, gazpacho...) tiene poder saciante, además de fibra y suma pocas calorías y muchas vitaminas.
Pide raciones pequeñas (una ración doble es como comer dos veces...e incluso tres). Una hamburguesa grande con patatas: 1.200 calorías.
Elije refresco sin azúcar o agua (un refresco azucarado tiene más de 300 calorías.)
Opta por pan integral (con fibra), antes que por la versión blanca (sin fibra).
Evita los postres ricos en grasas y azúcares. En su lugar, opte por la fruta, zumos naturales o yogures con fruta...
Dos menús amigos
Ensalada con queso de cabra (se digiere mejor que el de vaca);
Hamburguesa pequeña, sin patatas, es suficiente para atender las necesidades de proteína diarias (40-60gr.).
Fruta picada, un cóctel repleto de fibra, vitaminas y potasio.
Un truco: al suprimir las patatas, ahorramos la mitad de las calorías del plato
Gazpacho y sándwich vegetal con pan integral (añadir tomate y lechuga para aumentar el poder saciante con pocas calorías).
Yogur light bebido, flanes y helados tienen el triple de calorías.
Un truco: cambiar la mayonesa de sándwiches (una cucharada tiene 100 calorías) por mostaza o kétchup, que tienen pocas calorías
Pros
Es rápido
Es informal
La calidad es uniforme
No está sujeto a horarios
Contras
Escasa variedad de ingredientes: déficit de nutrientes
Grasas poli insaturadas
Harinas muy refinadas que provocan picos de azúcar.
...de pie en la barra
¿Cómo alimentarse bien?
Si optas por una tapa, pídela con pan integral (con fibra) y a poder ser con vegetales (berenjena, champiñón..).
Elige la opción pescado (boquerones, mejillones, calamares...), para tomar ácidos grasos omega-3
En raciones, no descartes verduras de lata (aunque carecen de las vitaminas d las frescas, conservan la fibra y fitoquímicos protectores).
Comparte platos. Al final de mes nos habremos ahorrado varias calorías.
Evita los fritos y rebozados (la plancha ahorra calorías) y los sándwiches a la plancha preparados con margarinas (suelen llevar grasas trans, las peores para la salud).
Dos menús amigos
Zumo de tomate (30 calorías, fibra, vitaminas y licopeno).
Tortilla de bonito y yogur (pocas calorías).
Un truco: los huevos tienen la mejor proteína; con bonito o espinacas o espárragos en vez de patata, ayuda a reducir calorías y añade nutrientes beneficiosos.
Taza de consomé y albóndigas como alternativa al eterno filete.
Un plátano, la fruta más rica en potasio, que ayuda a controlar la tensión; en contra de lo que se cree, una pieza apenas aporta 100 calorías; la cuarta parte que la misma cantidad de pastel.
Un truco: empezar con un consomé calma el apetito.
Pros
Es rápido
Es informal
Es económico
No está sujeto a horarios
Contras
Exceso de fritos, embutidos, conservas...
Déficit de vegetales y frutas.
Se come de pie y a la carrera (nefasto para la digestión)
...en la oficina
¿Cómo alimentarse bien?
Opta por la tartera en vez de por bocadillo diario.
Para asegurar la ingesta de fibra, vitaminas y potasio, incluir vegetal como entrante y proteína magra (con el mínimo de grasas saturadas): huevos cocidos o en tortilla; bonito en escabeche, la merluza de la cena, yogures y quesitos light...
Tener en el lugar de trabajo aliños (pimienta, albahaca, orégano, son amigos de la línea), frutos secos y sopas instantáneas. La regla: buscar el agua. Se sabe que quienes toman sopa, puré o gazpacho como primero tienden a comer menos del resto porque son agua en su mayor parte y tienen poder saciante.
Dos menús amigos
Ensalada de judías con tomate, pimiento, cebolleta y huevo cocido (plato súper-equilibrado).
Queso de Burgos con membrillo (éste tiene fibra y 40 calorías por cucharada) y melocotón (la frutas más rica en el antioxidante betacaroteno).
Un truco: el queso fresco es rico en proteínas y pobre en grasas.
Dados de melón (pocas calorías y agua en el 80%) y jamón serranoañade proteínas al plato.
Latita de bonito en escabechecon un tomate.
Nueves (rocas en fibra, minerales y con una combinación ideal de grasas saludables).
Un truco: el queso freso es rico en proteínas y pobre en grasas.
Pros
Es la opción más económica
Permite diseña el menú con antelación
Es más fácil controlar las calorías.
Contras
Requiere tiempo e imaginación
Es la opción menos atractiva
Se corre el riesgo de acabar comiendo bocadillos.